冬季是腰腿痛的高发季节，主要由于天气寒冷，血管收缩，血液循环变差，肌肉和韧带会变得僵硬、弹性下降，关节灵活性也会降低，从而更容易引发损伤和疼痛。

以下是一份详细且实用的冬季预防腰腿痛指南，您可以从以下几个方面着手：

一、 核心关键：保暖防寒

这是冬季预防的重中之重。

1. 穿着要保暖：及时添加衣物，尤其注意腰背部、腹部和关节的保暖。

   · 护腰：穿高腰的裤子或内衣，或者佩戴一个柔软的护腰，能给腰部提供额外的支持和温暖。

   · 护膝：对于有关节炎或膝盖不适的人，戴上护膝可以有效保暖，促进局部血液循环。

2. 避免寒气直吹：不要坐在或站在风口，晚上睡觉时确保腰部有被子覆盖。

3. 热水澡和热敷：睡前用热水泡脚，可以加入生姜、艾叶等，能驱寒活血，放松全身。如果感到腰部僵硬，可以用热水袋或热毛巾热敷腰部15-20分钟。

4. 居室环境：保持室内温暖干燥，避免在阴冷潮湿的环境中久待。

二、 科学运动：增强核心与柔韧性

“动则不衰”，冬季更不能停止运动，但要讲究方式方法。

1. 充分热身：在进行任何运动或体力劳动前，一定要做足热身，时间要比其他季节更长（建议10-15分钟），让肌肉和关节“热起来”，直到身体微微发热。

2. 强化核心肌群：强大的腰腹核心肌肉是腰部的“天然护腰”。

   · 小燕飞：俯卧，四肢和头部尽量向上抬起。

   · 五点支撑：仰卧，屈膝，以头、双肘、双足为支点，将臀部向上抬起。

   · 平板支撑：锻炼整个核心肌群的经典动作。

   · 注意：量力而行，循序渐进。

3. 选择温和的运动：

   · 室内运动：瑜伽、普拉提、游泳（恒温游泳池）等能很好地增强柔韧性和力量。

   · 户外运动：慢跑、快走、打太极拳等。避免剧烈和冲击性强的运动。

4. 注意运动后的保暖：运动出汗后，要尽快擦干身体，换上干爽的衣服，防止寒气趁毛孔张开时侵入。

三、 日常姿势与习惯：减少腰部负担

1. 正确坐姿：

   · 坐着时腰背挺直，可以在腰后放一个靠垫。

   · 避免久坐，每隔45-60分钟就起身活动一下，伸展腰背。

   · 不坐过软、过低的沙发和凳子。

2. 正确站姿：挺胸收腹，让脊柱保持其自然的生理弯曲。

3. 正确弯腰和提物：

   · 绝对避免直接弯腰！正确做法是：先屈膝下蹲，保持腰背挺直，用手臂力量将物体抬起，腿部发力站起。

   · 不要搬过重的物品。

4. 选择硬板床：过软的床垫会让腰部塌陷，加重负担。选择软硬适中的床垫（仰卧时能刚好贴合腰部曲线为佳）。

四、 饮食调理：由内而外驱寒强骨

1. 增加热量，温补驱寒：适当食用温性食物，如羊肉、牛肉、韭菜、生姜、核桃、桂圆等，促进血液循环。

2. 补充钙和维生素D：冬季日照减少，容易缺钙和维生素D。

   · 高钙食物：牛奶、豆制品、芝麻、深绿色蔬菜。

   · 补充VD：多吃海鱼、蛋黄，必要时可遵医嘱补充VD制剂。

   · 抓住阳光：在天气晴朗时，每天上午10点到下午3点间，晒20-30分钟太阳。

3. 保证水分：冬季虽不易口渴，但仍需充足饮水，以维持新陈代谢和关节滑液的正常分泌。

五、 特别提醒

· 既往有病史者：如果本身就有腰肌劳损、腰椎间盘突出或关节炎等问题，冬季更应加倍注意，遵循以上建议。

· 疼痛是信号：一旦出现持续的腰腿痛，特别是伴有麻木、无力等症状时，不要盲目推拿按摩，应及时就医，明确诊断。

· 控制体重：减轻体重可以显著降低对腰椎和下肢关节的压力。

总结一下冬季预防腰腿痛的要点：

保暖是前提，运动是根本，姿势是关键，饮食作辅助。

将这些好习惯融入日常生活，您就能在冬季远离腰腿痛的困扰，过一个温暖、舒适、健康的冬天。

供稿：康复科

一审：康复科

二审：医务处

三审：分管院领导